A comer, ¿por dos?

¿Cuántos kilos debo aumentar? ¿A qué alimentos le tengo que prestar atención? Estas y otras preguntas más responde una Licenciada en Nutrición.

Por Andrea López Aguerriberry

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Primero vino la euforia al enterarte de que estabas embarazada. Pero cuando empezaste con los primeros antojos, te pusiste a pensar en la comida y en el aumento de peso ¿Cuántos kilos debería engordar? ¿Qué alimentos tengo que comer? La alimentación es uno de los temas más importantes durante esta etapa, por eso, hablamos con la Licenciada en Nutrición Liliana Lafidenza, que nos explicó que “El aumento de peso recomendado durante el embarazo es entre los 9 y 15 kilos. Pero dependerá del peso inicial de la mujer antes del embarazo: si esta bajo peso, el aumento podrá superar los 15 Kg., y si tiene sobrepeso se recomienda no superar los 9 kg., y no se recomienda bajar de peso durante el periodo gestante”,

¡A completar la dieta!

“Lo principal es tener una dieta completa, donde estén presentes todos los grupos de alimentos” aconseja la Lic. Lafidenza. Pero, ¿cómo sé que es una alimentación completa? ¡Hacé el check list!

Cereales  y legumbres. Se aconseja consumir harinas integrales ya que, además de aportar fibra alimentaria, son más ricos en vitaminas y minerales. Aportan Hidratos de Carbono (energía), la mayoría del grupo de vitaminas B y fibra.

Frutas y vegetales: Aportan la mayoría de las vitaminas, minerales y fibra.

-Leche, yogurt y quesos: Aportan calcio, fósforo y proteínas de alta calidad nutricional.

-Carnes y huevos: Incluye todo los tipos de carnes, vísceras (riñón, hígado, etc.) y todos los tipos de huevos comestibles. Aportan proteínas de alta calidad nutricional, Hierro y Zinc.

-Aceites vegetales (no grasas), frutas secas y semillas: Aportan energía, aceites esenciales  y Vitamina E.

Agua: Es el nutriente esencial. Deberá ser potable o potabilizarla mediante el hervido o el agregado de 2 gotas de lavandina por litro.

-Azúcares y Grasas: Incluye los dulces, azúcar, crema y manteca. Se recomienda un uso moderado y ocasional, ya que no aportan nutrientes.

Los nutrientes más importantes durante el embarazo

Acido fólico: Está presente en los vegetales de hojas verde oscura (lechuga, acelga, espinaca, etc.), en el brócoli, legumbres y productos elaborados con harinas enriquecidas con esta vitamina (en Argentina es obligatorio el enriquecimiento de esta vitamina, Hierro y otras vitaminas del grupo B en las harinas). Es imprescindible para la correcta formación y cierre del tubo neural del feto (o sea la correcta formación del cerebro, columna vertebral y medula espinal), así como para la prevención de un tipo de anemia causada por la deficiencia o falta de esta vitamina. Se aconseja, especialmente si el embarazo es planeado, empezar consumir una buena cantidad de ácido fólico antes de la concepción.

Hierro: Es imprescindible para la formación de los glóbulos rojos y prevención de la anemia. Como el requerimiento de este mineral es muy alto durante el embarazo, probablemente el médico evaluará dar un suplemento. Los alimentos más ricos en hierro son las carnes,  vísceras y las leches adicionadas con hierro. También las legumbres y vegetales de hojas verdes, asi como las harinas fortificadas. “Pero el tipo de hierro presente en las legumbres y vegetales es de más difícil absorción. Por eso se aconseja consumirlos con un poco de carne o alimentos ricos en vitamina C (tomates, jugo de frutas cítricas, ajíes) y, si consume té, café o mate, hacerlo 1 hora antes o 1 hora después de la ingesta, ya que estas bebidas dificultan la absorción de hierro”, agrega Liliana.

Vitamina C: Refuerza el sistema inmunológico, tiene efecto antioxidante en el cuerpo, y ayuda a la correcta absorción de Hierro.  El requerimiento de esta vitamina aumenta mucho durante el embarazo. Está presente en los vegetales rojos (tomate, ajíes, etc.), frutas cítricas (pomelo, naranja, mandarina, limón), frutillas,  kiwis, y también el brócoli. Si se hacen jugos con frutas frescas, se recomienda tomarlos enseguida para que la vitamina no pierda su efecto.

Calcio: Es necesario para la correcta formación ósea del bebe y el mantenimiento de la estructura ósea de la madre. Aunque el requerimiento también esta aumentado, el cuerpo materno “ayuda” aumentando la absorción del mineral. Básicamente se encuentra en los lácteos (leche, yogures y quesos), también en algunas semillas (como la de sésamo), nueces, almendras y la levadura de cerveza. Sin embargo los lácteos son los que aportan mayor cantidad, en especial los quesos. Al igual que con el Hierro, los alimentos ricos en vitamina C favorecen su absorción y se recomienda, si se toman infusiones, 1 hora antes o una después del consumo del alimento.

 Fibra: Recomendada para evitar la constipación, o sea, favorecer la correcta función intestinal. Está presente en las frutas y verduras, especialmente en las de hojas.

 Cómo limpiar los alimentos y que NO comer

“Se recomienda siempre, y en especial en este periodo, que los alimentos se preparen bajo normas de higiene correctas. ¿Qué implica esto? Utilizar para el lavado y /o cocción agua segura, lavar bien las frutas y verduras y asegurarse de la correcta cocción de los alimentos, en especial las carnes. Se recomienda si se va a consumir alimentos crudos, como ensaladas, realizarlas caseras, y no comprarlas o consumirlas afuera ya que no se sabe cómo se elaboraron. No es aconsejable el consumo de carnes crudas (carne semi cocidas de vaca, cerdo, pollo, etc.) o pescado crudo (ceviche o sushi, por ejemplo), ya que pueden contener parásitos u otros organismos nocivos que se destruyen con una correcta cocción, y que en caso de entrar al cuerpo materno pueden pasar también al bebe. Tampoco fiambres o embutidos que no tengan cocción (Ej. el jamón crudo), o huevo crudo”, concluye Liliana.

 Experta consultada: Liliana Lafindeza, Licenciada en Nutrición, MN. 2526.