Viandas y snacks: con los pies sobre la tierra

Por María Alejandra Rossi

Various snack and fruit in lunch box on wooden table

Todos coincidimos en la importancia de la alimentación saludable de nuestros hijos, pero de la teoría a la práctica hay un largo camino. Acá te ayudamos a acortarlo con algunas ideas de viandas y snacks posibles, que podemos conseguir fácil y  no demandan mucho tiempo de preparación.

¿Qué ponemos en la lunchera?

Los que cocinan todos los días conocen el esfuerzo de pensar el menú de cada noche, y si hay que sumar la vianda del día siguiente de los chicos, la tarea se vuelve monumental. ¿Cómo hacer que todos coman, que les guste  y que sea saludable? La clave es la organización. Si armamos un menú semanal y cocinamos cada noche una cantidad extra para el almuerzo del día siguiente, el trabajo se reduce drásticamente. Otro secreto es tener siempre comidas preparadas en el freezer. Así, por ejemplo, si un día cocinamos empanadas, hacemos una docena de más para congelar y tener a mano en caso de apuro. Dejar la vianda preparada en la heladera desde la noche anterior también ayuda porque nos ahorra el tiempo sagrado de la mañana.

Es importante mantener una alimentación sana en nuestras casas que es donde vemos cómo y cuánto comen los chicos realmente. Así nos aseguramos de que al menos el desayuno o la merienda y una de las dos comidas del día cubran las necesidades básicas de nutrientes. Además, los buenos hábitos que se generan en el hogar suelen ser imitados por los chicos fuera de casa. La Dra. María Cecilia Avancini, destaca que una buena alimentación es necesaria para un mayor desarrollo intelectual y psicomotor, y hace hincapié en la importancia de darles a los chicos un desayuno rico en cereales, frutas y lácteos. Aclara que lo ideal es que coman 2 o 3 frutas por día, porque aportan vitaminas y minerales. La vitamina C que contienen los cítricos, por ejemplo, es ideal para estimular la agilidad mental. En cuanto a las verduras, estas deberían ser la base de una de las dos comidas diarias, ya que contienen vitaminas, minerales y fibras que el cerebro necesita. El brócoli ayuda a potenciar la función cognitiva y la remolacha tiene un componente que favorece la conexión entre las neuronas y el desarrollo de la memoria a largo plazo. De las carnes, recomienda el pollo, que es fuente de proteínas y hierro y ayuda a la concentración y el ordenamiento de ideas. Es bueno consumir 2 o 3 veces por semana pescado, que aporta fósforo, proteínas, vitaminas, ácidos grasos esenciales y Omega 3. Los lácteos aportan calcio, que es central para el crecimiento, y los huevos contribuyen con proteínas y vitaminas. Por último, es beneficioso incluir frutos secos, como la nuez, que es rica en vitamina E, una gran aliada para combatir la pérdida de memoria.

Algunas opciones de viandas son:

  • milanesas de carne de vaca o pollo
  • pollo con verduras, se le puede agregar arroz o semillas
  • guarnición: puré de papa o calabaza, arroz, choclo
  • muffins o bocaditos de espinaca, brócoli o zucchini
  • tarta de espinaca, choclo, berenjena, calabaza o zapallitos
  • ensalada de zanahoria, huevo, tomate, siempre condimentada a último momento y en un recipiente separado del que se calienta
  • wok de vegetales
  • tortillas
  • arroz con atún, huevo duro y arvejas
  • tomates rellenos con atún, arroz, zanahoria, huevo duro picado

Snacks saludables

La primera impresión es que estas dos palabras no se llevan bien. O es un snack, es decir, un picoteo entre comidas, o es saludable, un alimento que aporta nutrientes. El Dr. Diego Montes de Oca ofrece un dato alarmante: 8 de cada 10 chicos consumen un snack durante el día y lo terrible es que en 6 de esos 8 casos el snack es de muy mala calidad y afecta su salud. Es fundamental que esa colación de media mañana o media tarde sea un alimento sano, que ayude a mantener la energía para que los niños puedan rendir todo su potencial, que contengan micronutrientes (vitaminas y minerales, como son las vitaminas A, D o B12, ácido fólico, hierro, calcio y zinc), además de proteínas y fibras. No debe aportar muchas calorías ni grasas.

¿Esto quiere decir que nos tenemos que pasar el día cocinando galletitas de avena orgánica para no dañar la salud de nuestros chicos? Por supuesto que si tenemos el tiempo y las ganas, basta con buscar recetas en internet que hay miles de opciones. Pero no entremos en pánico, porque también podemos ofrecer alimentos buenos sin mucho esfuerzo de preparación.

Acá van algunos ejemplos:

  • Golosinas y galletitas: el pochoclo es un gran aliado, si bien hay que prepararlo antes, no cuesta mucho esfuerzo y rinde un montón. Podemos mandar también galletitas de agua o dulces pero bajas en grasas, como las vainillas, bay biscuit y barquillos, en porciones moderadas.
  • Frutos secos: almendras, castañas, pistachos, nueces. Con un puñadito alcanza para sacar el hambre del recreo, sin ingredientes químicos ni industrializados.
  • Frutas: si bien uno se puede tomar el trabajo de pelar y cortar un durazno o un gajo de melón a la mañana, es más práctico mandar bananas o mandarinas, frutas que los chicos pueden pelar en el momento de comerlas. Otra buena opción son las frutillas, que pueden comer enteras, los arándanos o las uvas (buscá una variedad de uvas verdes que no tienen semillas).
  • Verduras: algunas cortadas en bastones pueden funcionar como snack. Es el caso de la zanahoria o el apio. Los tomates cherry son otra opción fácil.
  • Cereales integrales: las barritas de cereal más sanas son las que se venden en tiendas naturistas. También se puede optar por un tupper con copos de maíz, galletitas de cereal, almohaditas de avena.
  • Lácteos: el yogur es un buen snack, pero también podemos incluir un queso semiduro cortado en cubitos o bastones.

Los médicos consultados destacan la importancia de la hidratación: el agua es indispensable porque, además de refrescar, favorece el adecuado desempeño del organismo, permitiendo una mejor digestión y absorción de nutrientes.

Por último, un buen consejo de madre es ponerle nombre a todo, incluso a los cubiertos y a las tapas de cada cosa, para evitar pérdidas y para tener muchas más chances de recuperar algo en caso de olvido en el colegio.

Expertos consultados:

Dra. María Cecilia Avancini, Médica pediatra y Jefa de Pediatría de Vittal

Dr. Diego Montes de Oca, Médico pediatra